ダイエット

ぽっこりお腹を解消するダイエット【食事管理の秘策あり】

  • 最近、ぽっこりお腹が気になる
  • 典型的な中年体型になってきてヤバイ
  • 昔はこんなお腹じゃなかったのに...
  • ぽっこりお腹を解消するダイエットをしたい

こんなお悩みを解決する記事です。

✅この記事を読むとわかること

✅ぽっこりお腹の原因
✅ぽっこりお腹をダイエットで解消する方法
✅ぽっこりお腹におすすめの運動
✅ぽっこりお腹に有効な食事

✅この記事の信頼性

筆者の経歴
✅本場アメリカでトレーニングについて学ぶ
✅現役のパーソナルトレーナー
✅生理学・解剖学を熟知
✅ダイエット指導、食事指導を得意とする
✅ベトナムでパーソナルジムVEHOFitnessを運営中

ちなみに「ダイエットが失敗に終わる原因No.1」は食事の準備が続かないことです。

適切な食事が理解できても、それを毎日準備することは容易ではありません。

記事の最後に「挫折せずに済む秘策」を紹介しているので「どうしても、ぽっこりお腹を解消したい!」という方はチェックしてみてくださいね!

お腹がぽっこりしてしまう原因とは

中年男性によくある「ぽっこりお腹」原因のほとんどは、内臓脂肪の増加によるものです。

⚠️内臓脂肪がつきやすい生活習慣

・不規則な食事習慣
・早食い
・炭水化物や脂質の食べ過ぎ
・ジュースや缶コーヒーの飲み過ぎ
・お酒の飲みずぎ
・野菜不足

ぽっこりお腹を解消するダイエット法

内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を改善

内臓脂肪は増加しやすい一方で、減りやすいという性質もあります。

体脂肪を減らすダイエットに取り組むことで、お腹の内臓脂肪も同時に減らすことができます。

✅ぽっこりお腹を解消するダイエット法

✅筋トレで代謝をあげて脂肪の分解を促進

✅体脂肪の分解を促進する食事管理

これら2つの方法を併用することで、体脂肪が減り、ぽっこりお腹の改善が期待できます!

ぽっこりお腹ダイエットには筋トレがおすすめ

✅おすすめの筋トレ

✅スクワット
✅レッグレイズ
✅ドローイン

✅筋トレの目的

✅筋力アップによる基礎代謝の増加

✅基礎代謝を上げ脂肪の分解を促進させる

ぽっこりお腹におすすめのスクワット

全身の筋肉の70%は下半身に集中しています。

そのため下半身全体を鍛えることができるスクワットは代謝を高めるために最も有効な筋トレの一つです。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅くらいにひらきます。
  2. つま先は少し外側に向け逆ハの字を作ります。
  3. 背中が曲がらないように背筋を伸ばします。
  4. 上体が前傾しないようにお尻を後ろに下げるイメージで体を落としていきます。
  5. 床面と太ももが平行になるくらいまで下げます。
  6. この時、膝がつま先よりも前に出ないようお尻を後ろに下げるのが正しいフォームです。
  7. 床面と太ももが平行になるくらいまで下げたら元に戻します。

スクワットは何回くらいやればいい?

  1. 1セット20回を目安に行います。
  2. 1セット終わったら1分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

スクワットで意識するポイント

  1. しゃがんだ時に膝が爪先よりも前に出ないこと
  2. 膝を曲げるときはつま先と膝が同じ方向を向くこと
  3. 腰痛の原因になるため背中を丸ないこと
  4. 呼吸は下がる時に息を吸って、上がる時に息を吐くこと

ぽっこりお腹におすすめのレッグレイズ

脚を上下させる運動で腹筋の下部を鍛えることができ、ぽっこりお腹の改善に有効です。

 レッグレイズのやり方

  1. 仰向けで寝て、両脚をまっすぐに伸ばし、手は横に構えます。
  2. 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせます。
  3. 両脚を60度〜70度くらいの角度まであげていきます。
  4. 60度〜70度くらいまであげたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. 脚を元の位置に戻して時、床面につけず浮かしておくようにします。

レックレイズは何回くらいやればいい?

  1. 1セット10-15回を目安に行います。
  2. 1セットが終わったら1分間休憩します。
  3. 1分経ったら2セット目を開始します。
  4. 合計で3セットやれば十分です。

レッグレイズで意識するポイント

  1. 動作中は腰を反らさずに床にしっかりつけておきます。
  2. 常に腹筋に力が入っていることを意識します。
  3. 脚を下げる時、床面に脚が着かないようギリギリの位置まであげます。
  4. 床に脚がつくと腹筋から負荷が抜けてしまいトレーニングの効果が薄れます。

ぽっこりお腹におすすめのドローイン

ドローインとは呼吸をコントロールしてお腹を意図的に凹ませたり膨らませたりを繰り返すトレーニングで、ぽっこりお腹の改善に有効と言われています。

一般的にあまり馴染みのないトレーニングであるため、文章でのやり方説明は割愛し、説明動画を貼っておきます。

ぽっこりお腹ダイエットに効果的な食事管理

✅食事で意識すべきポイント

✅高タンパク低カロリーの食材を選ぶ
✅油を使った調理方法を避ける
✅食べる順番意識して血糖値の上昇を抑える
✅よく噛んで食べる
✅カロリーのある飲み物控える
✅お酒は糖質の少ない種類を選ぶ

高タンパク低カロリーの食材を選ぶ

筋肉の主な材料となるのがタンパク質です。

筋トレの効果を高めるために高タンパクな食材を積極的にとりましょう。

一方で、脂質はカロリーが高いため取りすぎないよう注意が必要です。

高タンパクで脂質が少ない食材を選んで食べるようにしましょう。

高タンパク低カロリーな食材

食材100あたりの
タンパク質量
とりささみ23g
鶏胸肉(皮なし)22.3g
牛ヒレ肉20.5g
豚ヒレ肉22.8g
マグロ赤身26.4g
イカ18.1g
タコ16.4g
えび19g
ホタテ13.5g
卵白10.5g

手軽にタンパク質を摂取する方法

プロテインを飲むと簡単にタンパク質を摂取することができます。

また、筋トレ後30分以内に飲めば筋肉の成長が促進されると言われています。

ぽっこりお腹を解消する筋トレを取り入れる時は積極的に活用したいアイテムです。

プロテインの選び方は以下の記事を参考にして下さい。

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油を使った調理方法を避ける

脂質はカロリが高いため控える必要があります。

ヘルシーな食材でも、油で揚げる、炒めるという調理方法では、油まみれで体脂肪の増加の原因になります。

ぽっこりお腹解消ダイエットの食事では、油を使った調理方法をやめ、茹でる、蒸す、グリルするなど調理方法を工夫しましょう。

食べる順番意識して血糖値の上昇を抑える

血糖値が急上昇するとインスリンの作用により、体脂肪がつきやすくなります。

食事の順番を工夫することで、血糖値の上昇を抑えることができます。

✅血糖値の上昇を抑える食事の順番

1.野菜や肉類などの”おかず”を最初に食べる

2.糖質を多く含む炭水化物を最後に食べる

よく噛んで食べる

早食いは、満腹を感じる前に食べすぎてしまうため、ぽっこりお腹の原因にもなります。

食事はゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防止することができます。

カロリーのある飲み物控える

1日に飲む飲み物を変えるだけで、カロリーが抑えられ体脂肪の減少に効果的です。

缶コーヒー、牛乳、フルーツジュース、炭酸飲料などは糖質や脂質があるため、摂取カロリーはバカにできません。

1日の飲み物は、水、お茶、ブラックコーヒーなどカロリーがほぼゼロな飲み物に変えましょう。

甘いものを欲した場合は、ダイエットコーラなどのゼロカロリー飲料は砂糖が使用されていないため、ダイエット中でも飲むことができます。

お酒は糖質の少ない種類を選ぶ

お酒も種類によっては太りやすいものと、そうでないものがあります。

特に糖質の多いお酒はぽっこりお腹の原因にもなります。

✅糖質の少ないお酒

✅ウィスキー
✅ブランデー
✅ハイボール
✅焼酎
✅糖質ゼロビール
✅糖質ゼロチューハイ
✅ウーロンハイ

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普段の生活で意識したい運動と食事の習慣

普段の生活習慣によって内臓脂肪が蓄積された結果、ぽっこりお腹が出来上がっています。

⚠️内臓脂肪がつきやすい生活習慣

・不規則な食事習慣
・早食い
・炭水化物や脂質の食べ過ぎ
・ジュースや缶コーヒーの飲み過ぎ
・お酒の飲みずぎ
・野菜不足

生活習慣を改善するには、いつもより少しだけ意識を変えることが大切です。

✅意識して取り組みたいこと

【運動編】
✅テレビCMの間に1分だけ筋トレをやってみる
✅エスカレーターではなく階段を使ってみる
✅階段を登る時は腹筋を意識する
✅オフィスでもドローインをこそっとやってみる

【食事編】
✅ゆっくりよく噛んで食べる
✅間食はカロリーの低い物を選ぶ
✅砂糖入りの飲み物をゼロカロリー飲料に変える
✅油の多い調味料を避ける

小さな意識の積み重ねが生活習慣の改善に繋がります。

ぽっこりお腹を解消するダイエットまとめ

まとめ

✅記事のおさらい

✅ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪の蓄積
✅ぽっこりお腹ダイエットには筋トレと食事管理が有効
✅少しの意識で生活習慣を改善しよう

最後にお伝えしたいのはダイエットで一番難しいのは「食事管理を継続すること」です。

どうしても「ぽっこりお腹ダイエットを成功させたい!」という方に秘策をご用意しました!

以下の秘策を3ヶ月間だけ実践すれば、高確率でぽっこりお腹を解消することができるはずです。

ぽっこりお腹を解消せる秘策

✅3ヶ月間だけ食事をダイエット弁当にする
✅飲み物は水、ブラックコーヒー、ダイエットコーラなどのゼロカロリーのものだけ
✅間食したい時はダイエット専用のお菓子を食べる
✅日常的に筋トレを行う

※ダイエット弁当は定期購入になりますが、3ヶ月だけで解約すればOKです。

あれこれと食事の注意点を気にしながら毎日を過ごすのは大変で、途中で挫折する原因にもなります。

理想的な栄養バランスに設定されたダイエット弁当を食べるという簡単なルーティンをつくり

ダラダラやるのではなく、3ヶ月と期限を決めることで無理なく続けることができますよ!

ぽっこりお腹解消ダイエットに、ぜひ挑戦してみてください。

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