筋トレ

筋トレに関してよくある質問20問を解決します!

2020年4月20日

海外でパーソナルジムを運営しながら自身もトレーナーとして筋トレやダイエットの指導を行っているトニー(@MuscleCEO)です。

トレーニングをして筋肉をつけようと頑張っているみなさんに向けた記事です!

  • 筋トレを頑張っているけど正くやれているか不安
  • 筋トレをやっているけど疑問がたくさんある
  • 食事やサプリについて知りたい

こういった疑問を解決する記事です。

トレーナーとして指導している中でこのような疑問を持っている人は多いです。

そこで、筋トレやボディメイクをしている人から質問が多い「よくある質問20」に回答していきます!

この記事を読めば、トレーニングや食事、栄養に関しての知識が深まります。

自分の理解が正しいのかを見直すとこもできますね。

最後まで読んでくださった方にプロテインやサプリの1,000円割引を配布してます!

正しい知識で効果的にトレーニングに励みましょう!

筋トレに関してよくある質問20問

筋トレに関するよくある質問

1. 筋トレをしているのに筋肉がつかないのはなぜ?

筋トレのメニューに問題がないとすれば「栄養」か「休養」のどちらかが不十分です

「栄養」関して言えば、トレーニング後1時間以内にプロテインを摂取してみて下さい。

ダメージを受けた筋繊維に対して筋肉の材料であるタンパク質を送り込みましょう。

既にプロテインを飲んでいる方は炭水化物(糖質)不足の可能性があるので、トレーニング中にスポーツドリンクやエナジードリンク飲む、筋トレ後にプロテインとバナナを食べるようにします。

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2. 筋肉を大きくするために最適な重量は?

100%の力を出して8回-10回あげれる重さが筋肥大に最適です。

「1回-3回しか上がらない高重量」や「20回以上あがる低重量」も筋肥大には適していません。

3. 筋肉を大きくするために最適な筋トレ頻度は?

最適なトレーニング頻度は、筋肉の部位一箇所に対して週2回です(米スポーツ医学会発表)

多くても週3回としましょう。週4回以上はやり過ぎでNGです。

筋肉は休んでいるときに成長するので、同じ部位の筋トレを週4以上は逆効果です。

4. 自重トレでは筋肉は大きくならない?

自重トレーニングでもある程度は筋肥大は可能です。

例えば、腕立て伏せで大胸筋を鍛える場合、30回以上できるようになった時点で、それ以上の筋肥大は期待できません。

それ以上の筋肥大を求めるならウエイトやマシンなどの器具を使う筋トレにシフトする必要があります。

5. 背中全体を鍛えるにはどうすれば良い?

具体的な種目で言えば、

1. デッドリフト:脊柱起立筋
2. ロウイング系(ベントオーバーロウ、ダンベルロウ) : 広背筋下部
3. ラットプルや懸垂:広背筋上部

この順番と組み合わせで続けていけば、背中全体が強化されていきます。

6. 肩の筋肉がなかなか付かない

肩の筋肉は鍛えるのに根気がいる部位です。

1. プレス系(ショルダープレス、ダンベルプレス)で高負荷の刺激を入れる
2. サイドレイズで肩の中央部を高回数でしつこく追い込む
3. リアレイズで肩の後部を高回数でしつこく追い込む

この組み合わせで肩全体が鍛えられます。

肩のトレーニングは他の部位と比べて、高回数でしつこく刺激を入れる必要があります。

7. ふくらはぎを鍛えるには?

ふくらはぎは遺伝や生まれつきの素質でサイズが決まっていて、鍛えてもなかなか肥大しにくい筋肉です。

特別な方法はないので、カーフレイズなどで地道に鍛えていくしか方法はありません。

8. バーベルをもつ手幅はどれくらいがベスト?

プレスのパフォーマンスが1番強くなるのが「肩幅の1.6倍」です。(調査結果あり)

この手幅により、大胸筋と上腕三頭筋がバランスよく鍛えられます。

・1.6倍より狭くすると上腕三頭筋の関与が大きくなっていきます
・1.6倍より広くすると大胸筋の関与が大きくなるが、手首の負担も大きくなります。

9. 筋トレ中の呼吸はどうすれば良い?

負荷をあげるときに息を吐くと良いです。

それは負荷をあげるときに体幹を固めるためです。

体の中心がフニャフニャしていると重いものがあがらないので、体幹を固定する必要があります。

息を吐きながら腹筋を収縮されることで、体幹が固定されます。

10. 筋トレ前のストレッチは必要?

怪我の防止の目的では効果があります。

一方で、ストレッチのやりすぎは筋トレのパフォーマンスを下げるという報告があります。

軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を確保する程度で十分でしょう、

11. ウォーミングアップの効果は?

体を温めることで筋肉が活性化され、メインセットで最高のパフォーマンスを発揮できます。

実際に筋肉の温度が下がると、パフォーマンスが下がることがわかっています。

ウォーミングアップをせずにいきなり高重量を持っても、力が発揮されないはずです。

食事や栄養に関するよくある質問

12. 筋肉に1番大切な栄養素は?

筋肉を作る主な材料がたんぱく質です。

タンパク質を摂取するためには牛、豚、鶏、魚など動物の肉を食べるのが理にかなっています。

トレーニング直後などずぐに食事が取れないときはプロテインを使うと便利です。

13. 一日に何グラムのタンパク質を食べるべき?

筋肥大を目指す人は体重1kgあたり1.5g〜2gが良いとされています。

体重60kgの人なら

必要なたんぱく質:60kg×2g=120g

120gのたんぱく質を摂取するためには約600gのお肉を食べる必要あり

実際、毎日600gのお肉を食べるのはかなり難しいです。

なので、筋トレをしてるマッチョたちの多くはプロテインで補給しているのです。

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14. プロテインを選ぶ時の着目点は?

最近の商品は成分に大きな差はないので、安くて味が美味しいと感じるものを選べば良いでしょう。

プロテインは海外製のものが安いです。

おすすめは「Myprotein」安くて成分も良く、味も美味しいので個人的にはNo.1だと思っています。

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以下の記事で購入手順をまとめていますので、ご興味あればチェックしてみて下さい。

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15. プロテインの効果的な摂取タイミング

3つあります。

1. 食後
食後はインスリンが分泌されタンパク質が取り込まれやすい状態

2. 筋トレ直後(1時間以内)
筋トレ直後は成長ホルモンが大量に分泌され筋肉の修復が促進される

3. 就寝前(1-2時間前)
睡眠中も成長ホルモンが分泌されるので筋肉の材料を摂取しておきます

16. プロテイン以外の筋肉に良いサプリは?

実験で効果がはっきりと検証されたサプリを2つご紹介します。

1. 分岐鎖アミノ酸(BCAA)
筋肉の疲労回復や分解を抑制を抑える働きがあります。

2. クレアチン
パワーを持続する効果があります。摂取し続けることでベンチプレスのMAX重量や回数を更新できる効果はあるでしょう。

やはりマイプロテインで買うと安いです。

プロテインを買う際に一緒に購入すると良いでしょう。

公式サイトで「BCAA」「クレアチン」と検索すれば出てきます。

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17. 最近よく聞くBACCってどんな効果?

主に3つあります。

1. 筋肉を回復させ分解を抑制する
せっかく鍛えた筋肉が分解されるのは避けたいですよね

2. 筋肉のエネルギー源になる
力を使い果たしてヘトヘトになった状態において、エネルギーとして使用されます。

3. 集中力の維持
体内のBCAAが減少するとリラックス物質が作られ、それにより集中力の低下を招きます。体内のBCAAを高めておくと、集中力が維持できるわけです。

18. クレアチンにはどんな効果があるの?

具体例をあげると100kgのベンチプレスが6回しかできない人が、クレアチンを使うことによって7回、8回とあげれるようになります。

最大限のパワーを繰り返し発揮できるようになるのがクレアチンです。

19. 脂肪が筋肉に変わるというのは本当?

あり得ません。

筋肉をつけるために「まずは脂肪をつけて太る」「その後筋トレをすれば脂肪が筋肉に変わる」ということを耳にしますが、嘘です。

筋肉をつけるためには余剰カロリーを摂取しておく必要があるため、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。

そのため脂肪を栄養にして筋肉ができているような錯覚をしているのかもしれません。

20. お酒は筋肉に悪影響?

お酒は飲み過ぎなければ問題ありません。

少量のお酒は健康面にとってプラスになることがわかっており、マイナスはありません。

しかし、飲み過ぎで血中にアルコールが残ると、筋肉が分解されNG です。

筋トレに関してよくある質問20問まとめ

意外にも知らなかったことや、間違って覚えてた知識があったかもしれませんね。

最後まで読んで下さったお礼にマイプロテインの商品1,000円割引コードを配布します。

割引コード

RCEU-R2

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