筋トレと食事管理で確実に体は変わる!実践したい食事の鉄則
こんな悩みや疑問を解決する記事になっています。
✔️筋トレをしているけど、全然筋肉がつかない
✔️筋肉をつけるための食事を知りたい
✔️筋トレに良い食べ物は何？
普段、パーソナルトレーナーとして筋トレの指導を行っていますが、クライアントさんの多くは「筋トレさえやっておけば筋肉がついていい体になれる」と思っているようです。
しかし「筋トレだけ」では、体は変わらないのです。
なぜなら、筋トレの効果を発揮するためには「適切な食事」が必要だからです。
筋肉や体の細胞は、みなさんが食べる食事を材料として作られています。
筋トレをどんなに頑張っても、適切な栄養素を取らなければ「筋肉を作る材料が無い」ので筋肉は成長しません。
それは、せっかくジムに行って筋トレした時間と労力を無駄にしてしまう行為です。
正しいトレーニングと食事を知れば、必ず筋肉は成長します。
筋トレと食事管理で確実に体は変わる!食事の鉄則
最低でも１日3食は必ず取ること
筋肉はつけたけど、太りたくない。
そう思って食事を抜いたりすると、必要な栄養やエネルギー源が不足して筋肉の成長に悪影響を及ぼしてしまうことがあります。
✔️空腹状態が続くと筋肉が分解される。
✔️栄養不足で筋肉が成長できない
✔️摂取した栄養を溜め込もうとするため脂肪がつきやすい体質になる。
筋トレを行って筋肥大を促すためには、最低でも朝、昼、夕の３回の食事は必ず取るようにしましょう。
栄養素が不足しないようPFCバランスを考える
PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の３大栄養素のことで、これらのバランスを考えることが特に大切です。
特にたんぱく質は筋肉を作るための主原料と言えるので筋トレをする人には不可欠な栄養素です。
また、炭水化物は筋肉を動かす際のエネルギー源となるので、しっかり摂取しなければ筋トレで力が出ません。
一方で、脂質はカロリが高いので、取りすぎると太ってしまうので注意が必要です。
PFCバランスは以下の記事で計算することができます。
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筋トレたんぱく質が多い食材
カロリーSlismより引用
筋トレを行っている人の１日のたんぱく質摂取の目安は「自分の体重×2g」と言われています。
体重が60kgの人であれば「60kg×2g =120g」という計算になります。
120gのたんぱく質を摂取するためには、１日で鶏肉600g程度を食べる必要があります。
鶏肉600gも食べれないという方は、プロテインを利用すると簡単にたんぱく質を摂取できます。
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筋トレには炭水化物も必要な栄養素である
炭水化物はたんぱく質を体に吸収させるときに不可欠な栄養素です。
炭水化物は私たちが活動するためのエネルギー源でもあるため、極端に少なすぎると筋肉の分解を起こしたり筋トレに逆効果になる場合があります。
炭水化物も３食しっかりと摂取したい栄養素です。
脂肪を取りすぎないように注意する
たんぱく質の量ばかりに気を取られて脂肪の多い肉を摂取したり、揚げ物や油の多い食べ物をとりずぎると脂肪も増えすぎてしまう場合があります。
食材を選ぶときは以下の点に注意して脂肪をとりすぎないように注意してください。
| 肉類 | 脂肪の多いバラ肉やロースなどは避ける。 鶏胸肉、ささみ、牛肉の赤身、豚ビレ肉など脂肪の少ない部位を選択肢します。 鶏肉の皮は脂が多いので取り除いて食べるようにします。 |
| 魚介類 | トロやサーモン、青魚など油の多い魚の食べ過ぎには注意が必要です。マグロやカツオなどの赤身や白身魚などであれば脂が少なくおすすめです。 |
| たまご乳製品 | 低脂肪・無脂肪の商品を選びます。 卵の黄身は脂肪が多いのでダイエット中は取りすぎないようにします。 |
| 調味料 | ドレッシングやマヨネーズなどは脂が多いので使用しない。 塩胡椒やノンオイルドレッシングなど使用する。 |
また、バターや調理油を使って炒めると脂肪の摂取が増えてしまうので、茹でたり、蒸したり調理方法を工夫することで油の摂取をおさえることができます。
１日の食事メニュー例
| 食事 | メニュー例 | 着目点 |
|---|---|---|
| 朝食 | 玄米（または白米） 目玉焼き(または焼き魚)、野菜サラダ、納豆、豆腐味噌汁 | ・炭水化物は必ず摂る ・卵や納豆、豆腐などでたんぱく質を摂取 ・サラダのドレッシングはノンオイルを使用 |
| 間食 | バナナ、プロテインシェイク | ・炭水化物とたんぱく質を同時にとる |
| 昼食 | 玄米（または白米） 鶏胸肉のステーキ、ほうれん草お浸し、野菜スープ | ・炭水化物は必ず摂る ・主菜は肉や魚にしてたんぱく質を取る ・野菜も摂取してビタミンや食物繊維を摂取 |
| 筋トレ前 | バナナ、おにぎり、和菓子などを摂取 | ・筋トレ１時間前に炭水化物を摂取する ・和菓子は脂肪分が少ないのでGood ・空腹状態で筋トレをしない(筋肉が分解される) |
| 筋トレ後 | プロテインドリンク、バナナ | ・たんぱく質と炭水化物を同時に摂取することが望ましい ・筋トレ直後にたんぱく質をとると吸収率が高くなる |
| 夕食 | 玄米(または蕎麦やパスタ) マグロ刺身、ステーキなど、野菜スープ | ・炭水化物は必ず摂取する。 ・主菜は肉や魚にしてたんぱく質を取る ・野菜も摂取してビタミンや食物繊維を摂取 |
筋トレと食事管理でよくあるお悩み解決
PFCバランスの取れた食事を準備することが困難
食材の栄養を調べて、PFCのバランスを考えながら毎日食事を準備するなんて特に仕事で忙しい社会人は挫折してしまうのも無理はありません。
そんな時に便利なのがマッスルデリです。
高たんぱく質低カロリーに設計された冷凍のお弁当を自宅まで配達してくれるので、これを食べるだけで筋トレには完璧な食事を取ることができます。
普通のお弁当より値段は高いですが、「間違った食事で一向に体が変わらない」という時間と量力の無駄を省け、確実に体が変わるのであれば、そこをケチる必要はないかと思います。
多忙で、栄養バランスの取れた食事を準備することが困難だという方にはぴったりの宅配弁当です。
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たんぱく質の摂取量を確保するのが難しい
先ほども説明した通り、
筋トレを行っている人の１日のたんぱく質摂取の目安は「自分の体重×2g」と言われています。
体重が60kgの人であれば「60kg×2g =120g」という計算になります。
120gのたんぱく質を摂取するためには、１日で鶏肉600g程度です。
現実的に１日で多くのたんぱく質を食事から摂取することが難しいという方。
そんなときはプロテインなどのサプリメントを使うのがおすすめです。
プロテインのパウダーを水に溶かして飲むだけなので、食事で不足した、たんぱく質を簡単に補うことができます。
プロテインに関しては以下の記事に詳しくまとめていますので、参考にして下さい。
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女性におすすめのプロテイン
女性専用にプロデュースされたものがしなりずむです。
成分表を確認しましたが、たんぱく質の含有率は高く、余計な脂質や炭水化物が少ないので、かなり優秀なプロテインだと言えます。
体が変わらない原因は食事管理だけじゃない
ここまでは食事管理に関する内容を解説しましたが、筋トレも正しくできているでしょうか？
食事管理は完璧だとしても、正しいトレーニングができていなければ筋肉はつきません。
よくある間違いは以下２つに集約されます。
✔️筋トレのメニューが適切でない
✔️筋トレの重量・回数・セット数が適切でない
筋トレのメニューが適切でない
胸を鍛えて「分厚い胸板」を手に入れたい。
背中を鍛えて「逆三角形のたくましい背中」を手に入れたい。
女性なら、お尻を鍛えてヒップアップしたい。
など、みなさんそれぞれ鍛えたい部位があると思います。
胸を鍛えたいのに、腕の筋トレメニューをやっていては、一向に胸の筋肉をつけることはできません。
正しい筋トレのメニューで鍛えたい部位をしっかり狙うようにしましょう。
各部位の筋トレメニューを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
筋トレで扱う重量・回数・セット数が適切でない
もし、筋トレをしているのに筋肉がつかないと悩んでいる場合、筋トレの負荷が軽すぎるのが原因かもしれません。
腕立て伏せのような自重トレーニングを何十回とやっても、負荷が軽すぎるので筋肉の肥大は起こらないのです。
筋肉を肥大させるためにベストな重量、回数、セット数はこのようになります。
| 重量 | 最大筋力の70%-80%の重量 |
| 回数 | 8回〜10回 |
| セット数 | 3セット |
最大筋力とは一回しかあげることができない重さのことをいいます。
例えば、ベンチプレスで50kgを１回だけしか挙げることができなかった場合は、あなたの最大筋力は50kgということになります。
この場合、50kgの70-80%なので35kg-40kgの重さで8回〜10回の筋トレを合計3セットおこなうのが、筋肉をつけるためにベストな筋トレと言えます。
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海外でパーソナルトレーニングジムを運営しながら、自分自身も現役のトレーナーとして指導を行っているトニー(@MuscleCEO)です。
「筋トレをしているのに筋肉がつかない」とお悩みの方が多いですが、そういう方は食事管理ができていない場合が多いです。
もし「正しい食事管理を知ることで確実に体が変わる」としたら興味がありますか？