食事管理

太りたい女性におすすめの確実に太る方法を3ステップで解説

2020年4月10日

✔️ガリガリで悩んでいる
✔️太りたいけど、太れない
✔️太ることはもう無理だと諦めている

そんなお悩みを解決する記事です。

「痩せたい」と思う人と同じくらい「なかなか太ることができない」「カラダが大きくなりにくい」という悩みを持つ人もいます。

カロリーを摂取すれば太ることは分かっていても、食事のポイントが分かっていないと健康的に太れません。

この記事では、太りたいと悩んでいる人のために栄養学と生理学の専門知識の観点から、具体的な食事の内容やプロテインなどを活用した「太る方法」をわかりやすく3ステップに分けて解説します。

私自身もこの方法で10kgの増量に成功し、ガリガリという悩みを克服することができました。

この記事を読んで実践すれば、ガリガリで貧相に見える、不健康に見える、自信が持てない、などの悩みを解消することができるようになります。

ステップ1:太りたい女性はカロリー摂取量を増やす

①1日あたり500kcalの余剰カロリーを摂取する

体重を増やすためには消費カロリーよりも摂取カロリーを多くし、消費カロリー < 摂取カロリーの状態を作る必要があります。

具体的には1日あたり500kcalの余剰カロリを摂取すれば十分で、1日の消費カロリーが1,500kcalの人なら目標摂取カロリーは2,000kcalになります。

1日あたり500kcalを増やすだけで、1週間あたり500gの体重が期待できます。

ただし、これらの余剰500kcalは、お菓子やジャンクフードから摂取するのではなく、ビタミンや栄養素が豊富に含まれている食材から摂取し、健康的な方法で増量していくことが重要です。

将来的に健康上の問題につながる可能性があるため、ジャンクフードを食べて体重を増やすことはおすすめできません。

②体に良い「良質な脂質」を摂取する

「良質な脂質」を含む食品は、栄養が豊富でカロリーも高いため、体重増加に最適です。

良質な脂質と呼ばれるものは植物性脂肪を含む食品に多く、ナッツ、ピーナッツバター、アボカド、オリーブオイルなどが挙げられます。

トーストにピーナッツバターを塗り、毎食アボカドの半分を食べ、ナッツ一握りをスナックとして食べ、サラダや野菜にオリーブオイルを振りかけるなど普段の食事に良質な脂質をプラスしていきましょう。

動物由来の脂肪を摂取することもできますが、これらは飽和脂肪という取りすぎると健康上良くない脂も含まれているため、適度に食べる必要があります。

③プロテインを活用してたんぱく質を摂取する

あなたが健康的に体重を増やしたいとき、タンパク質は欠かせません。

たんぱく質を摂取することで脂肪だけでなく筋肉も増やすことが可能になります。

成人女性の場合、現状の筋肉量を維持するために必要な1日のたんぱく質量は体重1kgあたり0.8gといわれています。(体重40kg の場合、40×0.8=32g)

しかし、この記事を読んでいる皆さんは、太るために筋肉量の増量が必要なので、さらに多くのタンパク質を摂取する必要があるのです。

これまで多くの研究者が、筋肉の増量とタンパク質摂取の影響を調査しており、その結果ほとんどの研究では、体重1kgあたり1.5g〜2gのタンパク質が体重を増やすための理想的な摂取量だと結論付けています。

例えば、体重40kgの人の場合、60g-80gのタンパク質が必要で、これは卵10個や鶏胸肉400gに相当する量なので、普通の食事では摂取することが難しいでしょう。

そこで、1日のタンパク質摂取量を増やす最も簡単な方法は、プロテインシェイクを使用することです。

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④油かバターを使用した調理方法

食事の量を増やさずに、素材のカロリー摂取量を増やす簡単な方法は、油またはバターを使用して調理することです。

野菜をバターで炒めたり、サラダや調理済みの野菜の上に少量のオリーブオイルをかけたりしてみてください。

これらのオイルを大さじ1杯ほど加えるだけで、普段の食事にプラス100kcal追加できます.

可能であれば、オリーブ、キャノーラ、ベニバナ油などの健康的な油を使用し、ラードやマーガリンなどの不健康な油の使用は控えるようにしましょう。

⑤カロリーのある飲み物を選ぶ

カロリー摂取量を増やすもう1つの秘訣は、カロリーを多く含む飲み物を選ぶことです。

飲み物であれば、それほど満腹感を感じさせたりせずに体重を増やすのに役立ちます。

朝は通常の朝食と一緒に、オレンジジュースを飲んでみてください。

水やお茶、ブラックコーヒよりカロリーが高いので摂取カロリーを増やすのに適しています。

また、1日に1杯または2杯の牛乳を飲むことも太るためにはおすすめです。カロリーだけでなく、タンパク質とカルシウムも多く含まれますので、骨密度が低下しやすい痩せた人には最適です。

さらに、タンパク質摂取のために飲むプロテインシェイクも水ではなく牛乳と混ぜて飲むといいです。

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ステップ2:太りたい女性は食生活を変えよう

①普段より少しだけ多く食べる意識を持つ

太るためには、 あなたが普段ちょうどいいと感じるゾーンを少し超えて、通常よりも各食事で少しだけ多く食べてみてください。

最初は満腹でつらいと感じるかもしれませんが、時間が経つにつれて、違いに気付かなくなります。

②食べる頻度を増やす

1日3食という概念を捨てて、 4食、5食と食事の頻度を増やしていきます。

体重を増やしたい場合、量が多い食事を1日3食食べるよりも、1食の量を減らして6回に分けて食べる方が体重を増やすのに効果的であることが研究で明らかにされています。

1日6食は現実的に難しい場合が多いので、3食プラス2回の間食を入れて5食にするのがおすすめです。

間食はプロテインシェイクと菓子パンなど気軽に取れるもので大丈夫です。

③おやつを食べる

食事以外で摂取カロリーを増やすためには、おやつを食べましょう。

テレビを見ながら良質な脂質が含まれるナッツをつまんだり、通勤途中にバナナを食べたり、夕食を待っている間にクラッカーを食べたり。

④食べるスピードをあげる

太らないためには、ゆっくりと良く噛んで食べると脳が満腹感を感じやすく食べ過ぎを防ぐと言われますが、太りたい女性はこれと反対のことをやります。

脳が満腹感を感じる前に、少しだけ急いで食べることです。

そうすれば、満腹感を感じる前に食事の摂取量を増やすことができます。

とはいえ、あまりに急いで食べすぎると消化に良くないので、しっかり噛んで、少しだけスピードアップを意識しましょう。

ステップ3:太りたい女性はライフスタイルを変えよう

①脂肪で太るのではなく筋肉をつけよう

太るといっても、健康的に太るのがベストですね。

それなら運動習慣をつけることをおすすめします。

健康的に太るための運動とはウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではなく、筋力トレーニングが有効です。(筋肉を増やしながら太ることができるため)

筋力トレーニングは、ジムで重りを使用し、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、クランチ、などのエクササイズが有効です。

これまでに筋力トレーニングをしたことがない場合は、安全かつ正確に行うためにパーソナルトレーナーの指導を受けることをおすすめします。

②喫煙をやめる

タバコを吸う方は、禁煙をしましょう。

喫煙は食欲を抑制するので、体重を増やそうとしている人にとって悪影響になります。

禁煙は簡単なことではありませんが、食欲が高まるだけでなく、長期的な健康を考えた上でもメリットが多いです。

すぐに禁煙するのが厳しい思われる場合は、少なくとも食事の1〜2時間前は喫煙しないようにしましょう。

③食事記録をつける

可能な限り、その日に食べたものやカロリーをメモします。

また、毎朝の体重の変化も記録するようにします。

太るためには毎日の積み重ねが大切なので、記録をして進行状況を確認しながら行うことで、やる気を維持するのにも役立ちます。

④ストレスを減らしましょう

ストレスがあなたが痩せている一因となっている可能性があります。

ストレスがたまっていると、食欲がわかなかったり、消化吸収機能にまで影響を及ぼす可能性があります。

ストレスレベルをコントロールするために、筋トレも有効で、ヨガや瞑想を試すこともアリです。

生活を楽しむことにも時間をかけましょう。

夜はゆっくりと映画をみたり好きなことに時間を使い、 寝る前に温かいお風呂に入って寝るようにしましょう。

⑤健康を維持する

体重を増やすプロセス全体で最も重要なことは、健康を維持することです。

つまり、バランスの取れた食事を摂り、筋力トレーニングなどの運動を続けます。

摂取カロリーを増やすために、ジャンクフードを食べた方が簡単な選択肢ですが、長期的にみて健康状態が悪化し、体重を維持できなくなる可能性があります。

単に体重を増やすことに挑んでいるのではなく、食べ物に対する習慣やライフスタイル全体を見直そうとしていることを忘れないで下さい。

太るために必要なアクションを5ステップで解説

太るための知識はわかったけど、これらを実践するとなると何から始めればいいかわからない。

そんな声も聞こえてきそうですね。

そこで、実際に取り組むべきアクションを5ステップで解説します。

順番通りに進めていけば、太るためのプロセスを網羅することができます。

ステップ1: 消費カロリーを計算する

まずは自分の消費カロリーを計算します。

消費カロリーを自動計算できる記事をクリックし、以下の例にに従って消費カロリーを計算できます。

25歳女性(160cm 40kg)の計算例

❶性別を選択します。
❷年齢を入力します。
❸身長を入力します。
❹体重を入力します。
❺運動レベル一覧表から自分に最も合う運動レベルを選択します。

これで、1367kcalという消費カロリーが算出されました。

ステップ2: 太るための摂取カロリーを設定する

太るためには1日あたり500kcalの余剰カロリーを摂取したいので、算出した消費カロリーに500kcalを足した値が1日に必要な摂取カロリーとなります。

25歳女性の例でいくと、

1367kcal+500kcal=1867kcal

これで太るために必要な1日の摂取カロリーが設定できました。

ステップ3: 1日3食+プロテインで食事を組む

1日の食事の例です。

着目点は

・間食をとって食事の頻度を増やすこと
・プロテインを活用して多くのタンパク質を摂取すること

プロテインにも種類が豊富なので目的にあったものを選びます。

太ることを目指すなら太る専用プロテインを使用するといいです。

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ステップ4:アプリで摂取カロリーを管理する

1日の食事を記録し、目標の摂取カロリー以上を食べることができたかチェックします。

食事の記録はスマホのアプリを使うと便利です。

どんなアプリでもOKです。

個人的に使いやすいと思ったアプリはあすけんですね。

無料アプリなので、ダウンロードしておきましょう。

ステップ5: ジムに通って筋力トレーニングをする

健康的に太るためには、筋トレをして筋肉も増やしたいところです。

可能であれば、週2回程度でも構いませんので筋力トレーニングを始めましょう。

初心者の方はジムでパーソナルトレーナーに指導を受けるのがおすすめです。

太りたい女性におすすめの確実に太る方法まとめ

記事の内容をまとめますと

【太るための3ステップ】
①カロリー摂取量を増やす
②食生活を変える
③ライフスタイルを変える

【具体的なアクション5ステップ】
①自分の消費カロリーを計算する
②消費カロリ+500kcalで摂取カロリを設定する
③1日3食+プロテインで食事を組む
④アプリで食事記録をつける
⑤ジムに通って筋トレを開始する

体重を増やすための、唯一の必須条件があります。それは毎日余剰カロリを摂取することです。

しかし、余分なカロリーをたくさん食べるだけでは体脂肪が過剰に増加する可能性が高く、誰も望まない結果になります。

そのため高タンパク摂取と定期的な筋力トレーニングを組み合わせることで、体脂肪だけでなく筋肉量も増加させ、健康的に太る方法を実践していきましょう。

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