ダイエット

1ヶ月ダイエットでベストな食事と運動【99%成功する秘策も紹介】

  • 1ヶ月で健康的にダイエットをしたい
  • 1ヶ月ダイエットの食事のポイントを知りたい
  • 1ヶ月でどれくらい痩せれる?

こんな疑問を解決する記事です。

✅この記事を読むとわかること

✅急激なダイエットを控えるべき理由
✅1ヶ月で最大何kg痩せれるのか?
✅痩せるためにおすすめの運動
✅痩せるために有効な食事の鉄則

1ヶ月の適切なダイエット目標と健康的に痩せる方法がわかりますよ!

✅この記事の信頼性

筆者の経歴
✅本場アメリカでトレーニングについて学ぶ
✅パーソナルジムを運営中
✅現役のパーソナルトレーナー
✅ダイエット指導、栄養指導を得意とする

記事の最後に1ヶ月ダイエットを99%成功に導く秘策を紹介しているので「どうしても痩せたい!」という方はチェックしてみてくださいね!

1ヶ月ダイエットで急激に痩せるのはNG

ネットで調べると「1ヶ月ダイエットで10kg以上痩せた!」と経験談を書いている記事が目立ちます。

内容をみると「断食や極端な食事制限」によって痩せた事例が紹介されています。

当然、食べなければ痩せますが、見解としてはNGなやり方と言わざるを得ません。

何が問題なのかを専門知識を元に解説していきます。

極端な食事制限や急激なダイエットに潜むリスク

「食べずに痩せる」は生理学や栄養学の知識があれば、NGだと容易に判断できます。

人間はエネルギー不足に陥ると、体脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

これが食べなければ痩せる基本原理です。

しかし、分解されるのは脂肪だけでなく筋肉も分解されていくのです。

全身の筋肉が分解されると、基礎代謝が下がってしまい「痩せにくく太りやすい体質」が出来上がってしまうのです。

食べずに痩せる方法はダイエットには逆効果になるやり方なのです。

食べずに痩せるダイエットは高確率でリバウンドする

ネット上にある「1ヶ月の食事制限」で痩せた記事は事実だと思いますが、その後どうなったのかは何も書かれていません。

おそらく、いや、断言できるレベルで「リバウンド」したはずです。

なぜなら、食べずに痩せた場合の体は筋肉が分解されて筋量が急激に落ちており、基礎代謝がガクッと下がった状態です。

その状態で普段の食事に戻すと、以前よりもハイスピードで脂肪がついていくからです。

食べずに痩せるダイエットをした結果、少し食べただけで太る体が完成!!

こんな不幸な話はないですね。。。

1ヶ月ダイエットで最大何kgまで痩せれる?

食べずに痩せるはNG、急激なダイエットはNGとわかったけど、何 kgまでなら痩せれるの?

こんな疑問に回答していきます。

脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリー

体脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcalです。

1ヶ月で1kg痩せるには: 7,200kcal÷30日=240kcal

1日240kcalの消費カロリーが必要

1ヶ月で3kg痩せるなら240kcalの3倍の720kcal、5kgを目標にするなら5倍ということになります。

運動で消費する場合

・ウォーキング: 274kcal/hour
・ジョギング: 380kcal/hour
※体重60kgの男性の場合の消費カロリー

ジョギングだけで1kg痩せるためには19時間走る必要があります。

このように考えると、運動だけで痩せるのも現実的ではないという事がわかります。

1ヶ月ダイエットで最大何kgまで痩せれる?

結論、人によって異なります。

「体重100kgの人が10kg減らす」と「60kgの人が10kg減らす」のでは前者の方が容易であることは、なんとなくわかるはずです。

筋肉の分解を抑えながら無理なく痩せていくための目安は「1ヶ月で体重の5%を減らす」です。

60kgの人なら1ヶ月3kg程度という計算です。

ただし、ダイエットが1ヶ月だけという短期間であればもう少し攻めて、7-8%減らしてもOKだと考えます。

結論

1ヶ月でダイエットする幅は体重の7-8%を限度としましょう。

1ヶ月ダイエットの食事と運動:結果を出す3つの方法

✅結果を出す3つの方法

有酸素運動でカロリー消費する

✅筋トレで基礎代謝アップ

✅ダイエットに適した食事管理

これらを組み合わせることで、ダイエットの効果が高まります。

1ヶ月ダイエットでおすすめの有酸素運動

✅おすすめの有酸素運動

✅ウォーキング/ランニング
✅スイミング
✅エアロバイク

✅有酸素運動をする目的

✅運動による消費カロリーの増加
✅消費カロリーを増やし脂肪の分解を促進させる

有酸素運動の最適な時間

「有酸素運動の時間は長ければ長いほどダイエットに良い」と思われがちですが、実は有酸素運動のやりすぎダイエットに悪影響を及ぼすことが最近の研究でがわかっています。

有酸素のやり過ぎによる悪影響

✅日常生活の代謝が下がる
長時間の有酸素によって体はカロリをできるだけ消費しないように働きます。

✅筋肉の変化により代謝低下
カロリ消費が大きい速筋がカロリ消費の少ない遅筋に変わってしまう事が原因

結論、有酸素運動は最大でも1時間程度で終わるようにしましょう。

1時間以上の有酸素は代謝を下げてしまう原因になります。

1ヶ月ダイエットでおすすめの筋トレ

✅おすすめの筋トレ

✅スクワット
✅懸垂
✅腕立て伏せ
✅ベンチプレス
✅デッドリフト

✅筋トレの目的

✅筋力アップによる基礎代謝の増加
✅基礎代謝を上げ痩せやすい体質を作る

1ヶ月ダイエットにおすすめのスクワット

スクワットは代謝を高めるために最も有効な筋トレの一つです。

なぜなら、全身の筋肉の70%が下半身についているからです。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅くらいにひらきます。
  2. つま先は少し外側に向け逆ハの字を作ります。
  3. 背中が曲がらないように背筋を伸ばします。
  4. 上体が前傾しないようにお尻を後ろに下げるイメージで体を落としていきます。
  5. 床面と太ももが平行になるくらいまで下げます。
  6. この時、膝がつま先よりも前に出ないようお尻を後ろに下げるのが正しいフォームです。
  7. 床面と太ももが平行になるくらいまで下げたら元に戻します。

スクワットは何回くらいやればいい?

  1. 1セット20回を目安に行います。
  2. 1セット終わったら1分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

スクワットで意識するポイント

  1. しゃがんだ時に膝が爪先よりも前に出ないこと
  2. 膝を曲げるときはつま先と膝が同じ方向を向くこと
  3. 腰痛の原因になるため背中を丸ないこと
  4. 呼吸は下がる時に息を吸って、上がる時に息を吐くこと

1ヶ月ダイエットにおすすめの懸垂

懸垂は背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

背中の筋肉は下半身に次いで2番目に大きな筋肉であるため、代謝を上げるために積極的に鍛えたい部位です。

懸垂のやり方

  1. 両手を肩幅より広めにひらいてバーを握ります。
  2. 胸を張って背中を軽くえび反りさせます。
  3. 胸をバーに近づけるように引きつけていきます。
  4. この時、顔の向きは斜め45度を見る方向に向けます。
  5. 限界まで引きつけたら、ゆっくりと元に戻ります。

懸垂は何回くらいやればいい?

  1. 1セット10回を目安に行います。
  2. 1セット終わったら1分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

※懸垂は上級者向けなので10回できなければ回数を減らして行いましょう。

懸垂で意識するポイント

  1. 手幅が肩幅よりも狭くなると背中ではなく腕に効いてしまいます。
  2. バーを引く時、小指と薬指を中心に力を加えると背中に効きやすくなります。
  3. 一方、親指と人差し指を中心に力を加えると腕に効きやすくなるので要注意
  4. 顔が下を向くと腕に効きやすくなるので顔を上げて斜め45度に視線を向けましょう。

1ヶ月ダイエットにおすすめの腕立て伏せ

腕立て伏せは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

胸の筋肉は背中に次いで3番目に大きな筋肉であるため、代謝を上げるために積極的に鍛えたい部位です。

腕立て伏せのやり方

  1. 両手を肩幅より広めにひらき床面につけます。
  2. 背中が曲がらないよう肩からカカトまでのラインを真っ直ぐに保ちます。
  3. 真っ直ぐのラインを維持したまま上体を下げていきます。
  4. 下まで下げたら、力強く床を押し上げて上体を元に戻します。

腕立て伏せは何回くらいやればいい?

  1. 1セット10〜30回を目安に行います。
  2. 1セット終わったら1分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

※連続30回以上できる場合は次で紹介するベンチプレスをやるのがおすすめです。

腕立て伏せで意識するポイント

  1. 手幅が肩幅よりも狭くなると腕に効いてしまいます。
  2. お尻を突き出した姿勢や上体がえび反りになった姿勢では効果的に胸に効かせる事ができません。
  3. 手幅を広げれば広げるほど胸への刺激が強くなります。
  4. しかし、広げすぎは手首への負担が増えるので注意してください。

1ヶ月ダイエットにおすすめのベンチプレス

ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せが連続30回以上できる方は、ベンチプレスでさらに高負荷を与えることができます。

ベンチプレスのやり方

  1. 初めてやる方はジムのトレーナーさんや有識者と同伴で行いましょう。
  2. まずはバーベルの高さやベンチ台の位置を適切にセッティングしてもらいます。
  3. バーベルを握る手幅は肩幅の1.6倍がベストだと言われています。
  4. バーベルをラックから持ち上げ、ゆっくりと胸に向かって下げていきます。
  5. バーベルをゆっくりと下げていきます。
  6. バーベルが胸にタッチしたら、勢いよく押し上げて元に戻ります。

ベンチプレスの適切な重さと回数は?

  1. 重さ設定は全力でやって10回前後上げれる重さがベストです。
  2. 1セット終わったら2分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

ベンチプレスで意識するポイント

  1. 手幅が肩幅よりも狭くなると腕に効いてしまいます。
  2. バーベルを押し上げる時は斜め方向に力が向かないよう真上に上げます。
  3. バーベルを下げる位置が浅すぎると効果が半減してしまいます。
  4. 呼吸はバーベル下げる時に吸って、押し上げる時に吐きます。
  5. バーベルを押し上げる時に腹筋に力を入れて体幹を固めることで体が安定します。

1ヶ月ダイエットにおすすめのデットリフト

デッドリフトは脚と背中をメインとして全身を鍛えるできるトレーニングです。

全身を鍛えることができるので代謝を上げるために有効なトレーニングですが、初心者の方には難易度が高く、やり方を間違うと怪我のリスクがあるため、本記事では具体的なやり方の解説は割愛します。

実践してみたい方は、トレーナーや有識者の指導を受けながらおこなうことをおすすめします。

1ヶ月ダイエットで有効な食事の鉄則

1ヶ月ダイエット中、どんなことに注意して食事を取れば良いかポイントを解説します。

✅食事のポイント

✅高タンパク低脂質の食べ物を選ぶ
✅調理方法を工夫して油の摂取を控える
✅血糖値の上昇を抑えるための食べる順番
✅食事を抜かず1日3食しっかり食べること
✅カロリーのある飲み物控える

高タンパク低脂質の食べ物を選ぶ

筋肉の主な材料となるのがタンパク質です。

筋トレの効果を高めたり、筋肉の分解を防止するために高タンパクな食材を積極的にとりましょう。

一方で、脂質はカロリーが高くダイエットの天敵です。

高タンパク低脂質な食材を選んで食べるようにするのが鉄則です。

高タンパク低脂質な食材

食材100あたりの
タンパク質量
とりささみ23g
鶏胸肉(皮なし)22.3g
牛ヒレ肉20.5g
豚ヒレ肉22.8g
マグロ赤身26.4g
イカ18.1g
タコ16.4g
えび19g
ホタテ13.5g
卵白10.5g

手軽にタンパク質を摂取する方法

プロテインを飲むと簡単にタンパク質の補給ができます。

また、筋トレ後30分以内に飲めば筋肉の成長が促進されます。

1ヶ月ダイエット中は積極的に活用したいアイテムです。

プロテインの選び方は以下の記事を参考にして下さい。

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調理方法を工夫して油の摂取を控える

脂質はカロリが高いため1ヶ月ダイエット中は控える必要があります。

ヘルシーな食材でも、油で揚げる、炒めるという調理方法では、油まみれでハイカロリーな食べものになってしまいます。

ダイエット中は、油を使った調理方法をやめ、茹でる、蒸す、グリルするなど調理方法を工夫しましょう。

血糖値の上昇を抑えるための食べる順番

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、体脂肪がつきやすくなるという作用が働きます。

食事の際に食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇を抑えることができます。

✅血糖値の上昇を抑える食事の順番

1.野菜や肉類などの”おかず”を最初に食べる

2.糖質を多く含む炭水化物を最後に食べる

シンプルにこれだけです。

食事を抜かず1日3食しっかり食べること

ダイエット中は食べる量を減らすために食事を抜く人がいますが、逆効果になります。

✅食事を抜くと逆効果な理由

✅空腹時間が続くため筋肉の分解が起こり代謝が下がる
✅空腹時間が長くなると次の食事をとった時に血糖値が急上昇し脂肪がつきやすくなる

食事は抜かずに1日3食しっかり食べるようにしましょう。

カロリーのある飲み物控える

1日に飲む飲み物を変えるだけで、カロリーを抑えることができます。

砂糖入りのコーヒー、牛乳、フルーツジュース、などは糖質や脂質があるため摂取されるカロリーもバカにできません。

1日の飲み物は、水、お茶、ブラックコーヒーなどカロリーがほぼゼロな飲み物に変えましょう。

ちなみに、ダイエットコーラなどのゼロカロリー飲料は砂糖が使用されていないため、ダイエット中でも飲むことができます。

1ヶ月ダイエットでベストな食事と運動まとめ

✅記事のおさらい

✅食べないダイエットや急激なダイエットはNG

✅1ヶ月で痩せる限度は体重の7-8%に抑えるべき

✅有酸素運動と筋トレがダイエットにおすすめ

✅痩せるためには食事のポイントを意識する

1ヶ月ダイエットは食事管理と運動や筋トレを併用して行えば、十分に痩せる事ができ、さらにリバウンドしにくい体質も作るつくるができますよ!

最後にお伝えしたいのは、ダイエットで一番難しいのは「食事管理」です。

何としてでも1ヶ月でダイエットしなければいけない理由がある方は、

痩せるために完璧に設計されたダイエット弁当を食べるという裏ワザもあります。

1ヶ月で99%ダイエットを成功させる秘策

✅1ヶ月間だけ食事をダイエット弁当のみにする

✅飲み物は水、ブラックコーヒー、ダイエットコーラなどのゼロカロリーのものだけ

✅有酸素運動や筋トレも行う

※ダイエット弁当は定期購入になりますが、1ヶ月だけで解約すればOKです。

この記事がみなさんの1ヶ月ダイエットを成功に導くことができたら幸いです!

ぜひ、挑戦してみてください。

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